Cách dậy sớm – tận dụng thời gian mang lại hiệu quả cao gấp 3 lần – thay thế Polyphasic Sleep

Nếu bạn đã chán thức khuya, ngủ ngày. Hay bạn đã từng theo Polyphasic Sleep mà thất bại.Dậy sớm chính là câu trả lời. Những người trưởng thành có sức khỏe tốt đều có thể theo Polyphasics Sleep, nhưng ngủ 2 – 4 tiếng 1 ngày không dành cho tất cả mọi người. Những người ngủ được 2 – 4 tiếng 1 ngày thường là những người có thể làm chủ thời gian nhưnhững người làm việc tự do tại nhà, các nhà lãnh đạo, doanh nhân…Còn với hầu hết mọi người lịch làm việc thường không có định khiến lịch ngủ thường xuyên bị xáo trộn. Ngoài ra ngủ Polyphasic còn chịu ảnh hưởng của yếu tố Gen, một số người dường như không cần ngủ nhiều như người khác.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC DẬY SỚM

Dậy sớm là một cách thay thế, mặc dù thời gian ngủ nhiều hơn Polyphasic Sleep nhưng bạn sẽ tận dụng được thời gian có hiệu quả cao sáng sớm. Việc dậy sớm có rất nhiều lợi ích:

Cảm giác làm chủ bản thân

Khi bạn dậy sớm, bạn sẽ có cảm giác mình đang làm điều gì đó đúng đắn. Bạn đã vượt qua được chính bạn trong phiên bản “ngủ ngày”. Chiến thắng này sẽ tạo ra tiền đề để bạn vượt qua các cám dỗ khác. Bạn cũng có cảm giác tự hào vì ban đang thức làm việc trong khi nhiều người khác đang ngủ, một số sẽ ngủ tới 9 – 10 giờ sáng. Hãy xem việc dậy sớm nhưmột niềm tự hào riêng cho bản thân (Riêng cho bạn mà thôi), vì dậy sớm không phải là thứdễ dàng.

Lợi ích của dậy sớm

Có khoảng thời gian với sự tập trung cao

Không tiềng xe, còi, TV, la hét…Không điện thoại, tin nhắn, thông báo Facebook...sáng sớm cho bạn một cảm giác yên bình, nó cho bạn cơ hội chiêm nghiệm lại chính bản thân. Nếu bạn đang tìm cách khám phá bản thân, tìm ra điều mình thực sự muốn, khoảng thời gian nàyrất thích hợp. Ngoài ra bạn còn có thể đọc sách, thiền định, làm những việc sáng tạo vì không gian yên tĩnh. Não bộ sau khi tỉnh dậy từ giấc ngủ cũng được làm mới giúp bạn dễ dàng tiếp thu, khám phá điều mới mẻ hơn.

Có khoảng thời gian với hiệu suất cao

4g – 6g, theo cá nhân tôi thấy là khoảng thời gian làm việc hiệu quả nhất đôi khi tới 3 lần. Những việc bỏ dỡ ngày hôm qua, tôi thường hoàn thành nhanh chóng trong 2 tiếng này. Có những việc làm buổi khác mất 1 tiếng thì buổi sáng chỉ mất 20 phút. Đó thường là các công việc như viết blog, lên nội dung video, suy nghĩ về các kế hoạch, chiến lược, xem xét các mục tiêu….Bạn nên làm các công việc đòi hỏi suy nghĩ, sáng tạo…những việc đơn giản khác nhưtrả lời email, kiểm tra danh sách khách hàng…hãy để buổi khác. Và cũng không nên dùng thời gian này để giải trí như chơi game, xem phim, nghe nhạc, lên Facebook…như vậy rất phí phạm.

Có khoảng thời gian rèn luyện thể lực

Hầu hết mọi người đều đi phải đi làm từ 7g – 16g30 sau khi về nhà đã mệt mỏi khó có động lực để tập thể lực. Việc dậy sớm sẽ cho chúng ta thời gian để làm điều này. Hãy dậy từ 4g, 5g sáng và tập thể dục 20 phút bằng chạy bộ, Cardio, HIIT…Tập thể dục thường xuyên đem lại lợi ích vô cùng to lớn trong sức khỏe. Có sức khỏe chúng ta sẽ làm được rất nhiều chuyện.

Dậy sớm khiến bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn

Nhà nghiên cứu Renée Bliss thuộc đại học Toronto (University of Toronto) đã nghiên cứu 2 nhóm: 435 người trong độ tuổi 17 – 38 và 297 người trong độ tuổi 59 – 79. Kết quả cho thấy rằng trong cả hai nhóm những người dậy sớm đều thấy hạnh phúc và tích cực hơn rất nhiềuso với những người thức khuya dậy trễ. Người dậy sớm cũng khỏe mạnh hơn do việc dậy sớm tăng cường hệ miễn dịch.

Một nghiên cứu khác của đại học Northwestern (Northwestern University) cho thấy người dậy sớm ăn ít hơn người dậy trễ trung bình 248 calo, nên họ dễ giảm cân và ít béo bụng hơn.

Vào năm 2013, theo một nghiên cứu ở Đức người dậy trễ có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn rất nhiều so với người dậy sớm.

Chưa cần tới nghiên cứu khoa học chúng ta cũng dễ dàng hiểu được ảnh hưởng của việc thức khuya dậy trễ. Bạn sẽ rất mệt mỏi khi dậy trễ, cho nên bạn khó cảm thấy hạnh phúc và khỏe mạnh.

Ngắm nhìn bình minh

Bình minh – một kỳ quan tuyệt vờicủa thiên nhiên. Cái cảm giác ngắm ánh sáng mặt trời từ từ lan tỏa ra khắp những ngôi nhà, hít không khí trong lành, nhâm nhi ly cà phê...Sau khi đã hoàn thành xong công việc sáng sớm, bạn hãy dành 5 – 10 phúttận hưởng những tia nắng của ngày mới, bạn sẽ thấy cuộc sống vẫn còn nhiều điều tươi đẹp. Đừng bỏ lỡ bình minh!

CÁCH XÂY DỰNG THÓI QUEN DẬY SỚM

Bạn hãy lấy một cuốn sổ (hoặc giấy), bút ra và bắt đầu ghi chép và suy nghĩ các bước sau.

Bước 1: Tìm lý do dậy sớm và lên danh sách những việc cần làm

Bạn muốn dậy sớm để làm gì? Bạn muốn có nhiều thời gian để làm việc? Bạn muốn có thời gian yên tĩnh để khám phá bản thân?…Tương tự như Polyphasic Sleep nếu không có lý do, không có điều gì để làm khi bạn thức giấc, bạn sẽ không thể vượt qua giai đoạn chuyển tiếp. Bạn cần có công việc để hoàn thành như đọc sách, làm bài tập, hoàn thành bài thuyết trình, đồ án, tập thể dục…Hãy trả lời câu hỏi “Tại sao bạn muốn dậy sớm?” với ít nhất 10 lý dokhiến bạn muốn dậy sớm. Đồng thời lên một danh sách những việc bạn có thể làm trong sáng sớm và một danh sách việc sẽ làm vào sáng mai. Danh sách công việc cho một ngày cụ thể cần theo thứ tự ưu tiên những việc khẩn cấp, bạn không nên xếp quá nhiều việc vào một buổi sáng vì dễ dẫn tới quá tải không hoàn thành được.

Ví dụ:

Bước 1:

Tại sao bạn muốn dậy sớm?

Tôi muốn có thêm thời gian làm việc.
Tôi muốn có thêm thời gian để khám phá bản thân.
Tôi muốn tập thể dục.
Tôi muốn đọc xong cuốn Đắc Nhân Tâm.
Tôi muốn hít thở không khí trong lành.
Tôi muốn tận hưởng cảm giác của người dậy sớm.
Tôi muốn thưởng thức ly cà phê và ngắm nhìn bình minh.
Tôi phải là người dậy sớm.
Tôi không muốn là kẻ thức khuya, dậy trễ.
Tôi không muốn lãng phí thời gian tuyệt vời sáng sớm.

Danh sách việc có thể làm

Lên kế hoạch chinh phục mục tiêu.
Xem xét tiến trình của các kế hoạch đó.
Lên lịch làm việc cho ngày hôm sau.
Xác định đam mê.
Đọc sách.
Học tiếng anh.
Làm bài tập.
Tập thể dục.
Thiền định.

Danh sách việc cần làm sáng sớm mai (Theo thứ tự ưu tiên)

4g30 – 5g30: Làm xong bài tập Vật Lý.
5g30 – 6g: Chạy bộ và ngắm bình minh.

Bước 2: Hạ quyết tâm dậy sớm

Có một điều đáng buồn là những người dậy sớm thường là những người lớn tuổi. 5g sáng bạn hãy thử ra công viên, người già và trung niên chiếm đa số. Có thể bạn nói do họ về hưu không phải làm việc căng thẳng, được đi ngủ sớm nhưng những người dậy trễ nhất lại là các bạn trẻ như sinh viên…hầu hết không phải học hành hay làm việc quá căng thẳng. Đừng trở thành những người thức khuya, dậy trễ mà không làm điều gì đó có ích. Bạn hãy là con người của sáng sớm. Hãy biến việc dậy sớm thành điều bắt buộc với mình. Hãy tự nói với bản thân “Không dậy sớm là không được!” “Mình phải dậy sớm” ít nhất 50 lần trước khi đi ngủ.

Chúng ta sống được bao lâu? Tại sao chúng ta lại ngủ ngày để thời gian trôi đi một cách vô nghĩa. Chúng ta nhất định phải dậy sớm!

Hãy ghi xuống ít nhất 10 câu nói chứng tỏ lòng quyết tâm của bạn.

Ví dụ:

Bước 2: Hạ quyết tâm dậy sớm

Mình phải dậy sớm!
Dậy sớm là điều bắt buộc với mình!
Mình không thể là kẻ phí phạm thời gian thức khuya làm điều vô bổ để rồi ngủ dậy trễ!
Mình có thể ngủ khi mình chết!
Giấc mơ của mình chưa thành hiện thực, mình không thể ngủ ngày!
Mình hoàn toàn có thể dậy sớm!
Đừng yếu đuổi, mình phải dậy sớm để tập thể dục, mình không thể béo thế này mãi!
Mình phải dậy sớm để làm toán, sắp hết thời gian rồi!
Mình sẽ tìm mọi cách để dậy sớm, không biện hộ!
Nhiều người đang dậy sớm, mình không thể thua kém học được

Bước 3: Thiết lập mục tiêu dậy sớm

Mục tiêu cần phải xác định, đo đếm được, có hạn chót. Mục tiêu chung chung sẽ không đưa bạn tới đâu và nhanh chóng bị quên lãng. Bạn cần biết chính xác thời gian mình muốn dậy vào buổi sáng và đề ra hạn chót để hoàn thành mục tiêu này.

Ví dụ:

Thay vì ghi Bước 3: thiết lập mục tiêu dậy sớm

Mình sẽ dậy sớm!

Hãy ghi Bước 3: thiết lập mục tiêu dậy sớm

Mình phải luyện tập để dậy sớm vào 4g30 trong vòng 15 ngày từ sáng mai thứ 2 ngày 25/5/2015 tới chủ nhật ngày 8/6/2015, không biện hộ bằng bất cứ lý do nào!

Bước 4: Hành động

Cách 1: Dậy sớm bằng cách ngủ sớm

Nếu bạn không thể ngủ ít hơn vào buổi tối (Đừng buồn vì điều này, có thể bạn không sở hữu Gen để có thể ngủ ít hơn người khác), để dậy sớm, rất đơn giản, chỉ cần bạn ngủ sớm đi 30 phút – 1 tiếng hoặc hơn. Để ngủ sớm bạn cũng cần xác định chính xác thời gian ngủ và chuẩn bị mọi thứ trước đó 15 phút. Ví dụ: Bạn muốn ngủ lúc 11g30 thì lúc 11g15 bạn hãy tắt máy tính, kiểm tra cửa khóa, đánh răng, rửa mặt…

Cách 2: Dậy sớm bằng Polyphasic Sleep

Để dậy sớm mà không phải đi ngủ sớm bạn hãy áp dụng các nguyên tắc của Polyphasic Sleep. Dậy sớm có nghĩa là buổi tối ngủ ít hơn, nên bạn sẽ cần thêm ít nhất 1 giấc ngủ ngắn trong ngày. Dưới đây là một cách bạn có thể tham khảo:

Cắt giảm dần thời gian

Với hầu hết mọi người không nên dậy sớm từ 4g, 4g30 ngay lập tức, cơ thể quen dậy trễ, nguy cơ thất bại rất cao. Bạn hãy cắt giảm mỗi lần 30 phút(Bạn có thể cắt giảm 15 phút tùy vào sức khỏe). Ví dụ bạn đi ngủ lúc 12g muốn dậy lúc 5g trong vòng 7 ngày:

Ngày 1: Dậy 6g
Ngày 2: Dậy 6g
Ngày 3: Dậy 6g
Ngày 4: Dậy 5g30
Ngày 5: Dậy 5g30
Ngày 6:Dậy 5g30
Ngày 7: Dậy 5g

Nếu thất bại ở thời gian nào, ngày hôm sau bạn hãy cố gắng dậy lại vào thời gian đã thất bại đó.

Trong trường hợp bạn đã thử dậy 4g30 mà thất bại trong nhiều ngày liên tiếp, có lẽ thể trạng của bạn phù hợp với dậy từ 5g hơn. Trong việc ngủ, con người bị chi phối bởi yếu tố Gen, một số người dường như có thể dễ dàng dậy sớm hơn người khác. Hãy cứ duy trì dậy lúc 5g sáng, bạn tập thể dục nâng cao thể lực và thử 4g30 sau.

Bước 5: Tạo dựng bộ phim dậy sớm trong tâm trí

Kĩ thuật tạo hình ảnh về điều mong muốn được Claude.M Bristol trình bày trong cuốn sức mạnh niềm tin. Trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn muốn, bạn hãy nhắm mắt lại tưởng tượng cảnh bạn nhảy ra khỏi giường và làm những việc đã lên kế hoạch. Hãy dùng trí tưởng tượng để thêm vào màu sắc, âm thanh, chuyển động trong bức tranh của bạn. Hãy lặp lại hình ảnh này càng nhiều càng tốt, ít nhất 10 lần. Tạo bức tranh tinh thần giúp bạn thay đổi tiềm thức từ đó gia tăng ý chí. Đồng thời tác động lên đồng hồ sinh học giúp bạn dậy sớm dễ dàng.

Bước 6: Theo dõi

Bạn cần có một cách để theo dõi quá trình dậy sớm. Điều này là bắt buộc, không theo dõi bạn sẽ không nắm được tình hình dẫn tới giảm quyết tâm. Bạn có thể dùng một cuốn sổ, lịch, Excel hoặc phần mềm ghi chú trong điện thoại.

Bạn có thể ghi chép như sau:

Ngày 1 – Thứ 2: 6g

Ngày 2 – Thứ 3: 6g30 → Thất bại

Ngày 3 – Thứ 4: 6g

Ngày 4 – Thứ 5: 6g

Ngày 5 – Thứ 6: 5g30

Ngày 7 – Thứ 6: 7g → Thất bại

Ngày 8 – Thứ 7: 6g30 → Thất bại

Ngày 9 – Chủ nhật: 5g30

…

GIẢI QUYẾT MỘT SỐ VẤN ĐỀ

Tắt báo thức rồi ngủ tiếp

Nếu ứng dụng báo thức trong điện thoại của bạn có nút Snooze (Ngủ tiếp) bạn sẽ bấm nút đó 1,000 lần để được ngủ tiếp. Tệ hơn nữa là nút Dismiss (Tắt), bạn thậm chí không nhớ mình đã tắt báo thức lúc nào. Bạn hãy cài ứng dụng báo thức có các thử thách như giải toán, nối điểm mới tắt được. Sau khi tắt xong bạn phải bật dậy rồi khỏi giường và uống ngay 1 ly nước lạnh(nước chanh càng tốt) hoặc cà phê để sẵn trong tủ lạnh. Hay bạn có thể để sẵn một xô nước ở dưới giường, ngồi dậy rửa mặt rồi đặt chân vào trong đó.

Với Android:

Theme đẹp, có thể thay đổi.

Chức năng

Smart Rise (Đánh thức thông minh): Dựa trên lý thuyết về các vòng của giấc ngủ, 30 phút trước giờ báo thức, ứng dụng sẽ từ từ đánh thức bạn bằng nhạc du dương nhẹ nhàng chứ không bật nhạc lớn ngay từ ban đầu như các ứng dụng bình thường vì nhạc lớn báo thức có thể gây ảnh hưởng không tốt.
Challenge (Thử thách) bằng: Lắc điện thoại, giải toán, nối điểm, ghép hình. Bạn nên chọn giải toán vì nó khó nhất.
Và các chức năng khác bạn có thể tự khám phá.

Lưu ý: khi mới cài đặt để có thử thách cho Snooze. Bạn vào Setting>Tích vào Challange when snoozing.Đồng thời để giảm thời gian giữa các lần bấm nút Snooze, trong Setting bạn cũng chỉnh Snooze duration xuống còn 4 phút.

Ứng dụng khác: Alarm Clock Extreme Free (Gần giống timely, không có smart rise, thử thách có phần nhập Captcha khiến bạn tốn nhiều công sức hơn), Alarm Clock (Nhẹ,đơn giản, hiệu quả khá tốt) ngoài ra trên Google Play cũng có rất nhiều ứng dụng khác bạn có thể khám phá.

Với iOS: ứng dụng miễn phí Quick Alarm hoặc bạn có thể tìm kiếm với từ khóa “Alarm Clock”

Không nghe được chuông báo thức

Điều này chỉ có thể giải quyết bằng tâm trí. Hãy tạo dựng trong đầu bộ phim thật tỉ mỉ vớimàu sắc, âm thanh, chuyển động về việc bạn ra khỏi giường làm những điều tuyệt vời vào buổi sáng. Trước khi đi ngủ nói với bản thân “Tôi có thể ngủ khi tôi chết” 50 lần.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các câu hỏi về Polyphasic Sleep để giải quyết một số vấn đề khác.

KẾT LUẬN

Bạn hãy dậy sớm và tìm cách tận dụng tốt thời gian bình thường của mình, như vậy hiệu quả cũng không kém gì Polyphasic Sleep. Có thể bạn phải mất cả tháng mới rèn luyện được thói quen dậy sớm nên bạn cần phải theo dõi bằng cách ghi chép lại. Sau khi đã làm xong các bước trên, bạn hãy cất cuốn sổ vào nơi bạn dễ tìm thấy nhất để thường xuyên kiểm tra, đánh giá quá trình rèn luyện dậy sớm và đừng nói cho ai biết rằng bạn có kế hoạch dậy sớm. Cứ vậy mà làm thôi.

Đừng là những người ngủ tới 9 – 10 giờ sáng mới dậy. Hãy là người dậy sớm!